• by Angle
  • 17 Jun 2020

在每條街道的幾乎每個角落都有一家咖啡店,很明顯,人們喜歡喝咖啡。考慮到您每天都有機會喝酒,所以值得懷疑:咖啡是否健康?

在這裡,營養師會分享有關咖啡對健康的益處和風險的嗡嗡聲,以及您需要了解的咖啡營養事實,以便您最終確定咖啡是否對您有益。

什麼是咖啡?

咖啡是否健康?研究咖啡對健康的好處時,再煮一壺

根據美國國家咖啡協會(NCA)的調查,用於沖泡咖啡的咖啡豆是來自咖啡櫻桃的烘焙種子,是咖啡樹中生長的果實。典型的咖啡樹每年可生長約10磅的櫻桃咖啡,可產出2磅的可焙燒生豆。

商業上有兩種主要的咖啡樹品種:

阿拉比卡咖啡,佔全球咖啡產量的70%。

Robusta,佔剩餘的30%,主要用於混合和速溶咖啡中。

烘焙將綠色種子變成褐色,並展現出它們的芳香品質,一旦將它們研磨並在水中沖泡,它們就會真正展現出來。

ICYWW,咖啡和濃縮咖啡之間的差異全部歸結為豆磨和製備方法的大小。Espresso本質上是一種超濃縮黑咖啡,它是通過迫使熱H2O穿過包裝好的磨碎的咖啡豆而製成的,但是咖啡豆本身是完全相同的。

咖啡的健康益處

首先,讓我們確定咖啡的基本營養:據稱,一杯黑咖啡(8盎司)含有2卡路里,96毫克咖啡因和118毫克鉀(大約相當於小香蕉或3盎司酸奶的三分之一)。在美國農業部FoodData中心營養庫。當您深入研究咖啡的營養成分時,所有其他大量和微量營養素都可以忽略不計。

低熱量。

黑咖啡的最大好處之一是,每杯僅2卡路里的熱量,比果汁,冰沙和其他高糖飲料的卡路里密度低。

“純淨的咖啡基本上沒有卡路里,但是如今很難找到喝黑咖啡的人,” 新澤西州西奧蘭治快樂快樂健康公司的創始人珍娜·A·沃納說。

請記住,添加奶油和糖後,營養成分就會改變。

它的抗氧化劑含量很高。

“咖啡中富含增強免疫力的抗氧化劑,” 註冊營養師,紐約市The Pointe Nutrition營養諮詢公司所有人RD Rachel Fine說。

實際上,發表在《抗氧化劑》雜誌上的一項研究報告說,烘焙過的咖啡中的多酚(某些植物性食品中含有的強大而有益的化合物)與紅酒,可可和茶的含量大致相同。哈佛醫學專家說,綠原酸似乎是主要的多酚類物質,並通過其抗氧化,抗炎和抗高血壓(又稱降血壓)的特性,可以稍微降低心髒病和糖尿病的風險。。接下來的更多內容。(ICYMI,這是地球上排名前十的富含抗氧化劑的食物和飲料。)

它可以減少您患某些疾病和死亡的風險。

根據疾病預防與健康促進局(ODPHP)發布的一份諮詢報告,研究表明,適度的咖啡飲用量可以降低健康成年人的2型糖尿病和心血管疾病的風險,並可以降低某些癌症的風險。研究了多個薈萃分析和研究評價。根據ODPHP的說法,這可能是咖啡消費還降低總死亡率風險的原因(每天喝1杯咖啡可使死亡率降低3-4%)。

它可以為您補充水分。

衛生保健專家曾經認為,咖啡中的咖啡因使利尿劑過多(換句話說,它使您尿尿),無法算作您當天的健康水分配額。但是最新的科學證明,那杯咖啡伴隨的水足以產生淨水消耗。也就是說,請確保仍喝大量純淨的H2O,以使系統以最高效率運行。

咖啡因的好處和風險

我們在咖啡營養事實中提到的100毫克咖啡因也很重要,除了咖啡本身的益處外,還帶有其自身的一系列益處和風險。

它可以提高您的運動表現。

“研究表明,咖啡因是咖啡中的主要興奮劑,它通過節省糖原(它是肌肉的主要燃料來源)來提高耐力,” Fine說。這意味著您的身體不會很快“用盡氣體”,因為身體通常會在大約2個小時內通過其糖原存儲區燃燒。通過保留它,您將有更多待用。另一方面,咖啡因可以在糖原儲備已經很低的情況下幫助您鍛煉身體(想想:如果您有一段時間沒有進食,在早餐前進行早間鍛煉或服用酮飲食)。為什麼?一種理論:一項研究 對騎自行車的人的建議是,當糖原存儲量低時,咖啡因可能使您的肌肉更有效地代謝脂肪作為燃料,而不是依靠肌肉糖原存儲。

“咖啡因還可以略微增加心臟和呼吸頻率,從而可以增強運動表現,”

它增加了您的疼痛耐受性

咖啡因還可以幫助您減輕疼痛;一項在Psychopharmacology上發表的2018年研究發現,咖啡因攝入的人越多,他們的疼痛耐受性就越高。Fine說,這是因為咖啡因會阻止某些神經末梢向大腦發送疼痛信號。

好消息:這項好處也延伸到您的鍛煉上,這意味著劇烈運動可能會更容易。

它可以增強您的智力

“研究表明,咖啡因會影響控制短期記憶和注意力的大腦部分,從而改善兩者。” 根據ODPHP的研究,甚至有研究表明,咖啡因與認知能力下降或受損的風險略低以及阿爾茨海默氏病的風險較低有關。

有趣的是,在2018年發表於Nutrients雜誌上的一項研究中,與安慰劑相比,無咖啡因咖啡(僅含1mg咖啡因)也提高了警覺性,儘管不如普通咖啡多。因此,如果您想減少咖啡因的消耗量,但需要下午提神,選擇無咖啡因也許可以解決問題。

它可以改善您的情緒

除了提高認知能力外,咖啡因還可以改善情緒。那可能是因為咖啡因似乎影響多巴胺(一種導致愉悅或愉悅的神經遞質)和5-羥色胺(一種與幸福感相關的神經遞質)的釋放。

它的作用可能會持續超過最初的早晨情緒提升:對涵蓋346,913人的12項研究進行的薈萃分析發現,咖啡因,尤其是來自咖啡的攝入,可能具有預防抑鬱的作用。2016年對中國35年來所做的11項研究的另一項分析發現,咖啡因可以顯著降低您患抑鬱症的風險。

咖啡因的潛在風險

與大多數食品和飲料一樣,“數量是保持消費促進健康和安全的關鍵,”維爾納解釋道。“ 每天攝入過量的咖啡因可能與失眠,心律加快有關-可能反映出焦慮,躁動,胃部不適甚至頭痛的感覺。”

它也會使人上癮,並且人類傾向於建立對它的耐受性-這意味著需要更多的人才能獲得上述咖啡健康益處和增強大腦功能。上癮的品質與咖啡因的刺激性品質有關。長期和經常喝咖啡的人的大腦化學成分實際上發生了變化,並且隨著時間的流逝,如果您發現無法控制咖啡因的攝入或沒有咖啡因不能正常工作,則可能需要減少時間。負面影響可能包括睡眠障礙,偏頭痛,煩躁不安,心跳加快,神經質和噁心。

力求每天將咖啡因的攝入量限制在300mg(約三杯沖泡的咖啡),具體取決於您的耐受力和病史。值得注意的是,根據美國農業部的FoodData Central營養數據庫,不同類型的咖啡含有不同量的咖啡因。

速溶咖啡(8盎司):62毫克

濃縮咖啡(1oz):63mg

煮咖啡(8盎司):96毫克

冷泡咖啡(8盎司):星巴克冷泡咖啡為103毫克,例如,咖啡因因品牌和沖泡方法而異。

如果您懷孕,哺乳,患有心髒病或有骨密度低的風險(例如,您有飲食失調的病史或不吃很多奶製品或其他富含鈣的食物)與您的醫生或營養師討論您最安全的食用水平,因為咖啡因可能會對您的特定狀況產生負面影響。

最健康的咖啡飲料

雖然有很多健康的星巴克菜單項,但也有一些普通的咖啡店訂單可以為您的飲食增加500卡路里的熱量。

“要警惕冷凍咖啡飲料和打頂的配料,它們會添加大量的簡單醣,” Fine說。“與咖啡因結合使用,糖會導致能量崩潰,使您喝酒後立即感到呆滯。”

取而代之的是,點一杯黑咖啡,並撒上可可粉,肉桂粉或一小滴純香草精。

“簡單的調換,例如訂購美式咖啡代替拿鐵,可以節省很多卡路里。拿鐵是用蒸牛奶製成的,而美式咖啡是用熱水製成的,都用濃縮咖啡製成。我喜歡訂購美式咖啡,然後再加一半-一半自己就能獲得理想的顏色,而無需過多的牛奶或牛奶替代品。” Werner說。

以下是12個大小的咖啡店飲料的咖啡營養成分(不含牛奶或添加物)的粗略指南:

美式: 10卡路里

拿鐵咖啡: 100卡路里

摩卡咖啡: 210卡路里

冷釀或常規黑咖啡: 5卡路里

如何在食譜中使用咖啡

當然,您可以直接喝咖啡,但也可以使用它來提高其他食譜的風味。

如果你喜歡在巧克力甜品(例如蛋糕或布朗尼蛋糕)中添加意式濃縮咖啡粉,以帶些摩卡香氣。對於午間提神,沃納(Werner)喜歡on飲由咖啡,椰奶,一勺巧克力蛋白粉,1個去核棗和1/2香蕉製成的冰沙。(這裡有更多可嘗試的咖啡冰沙食譜。)

一些加糖和鹹咖啡配方的想法:

將咖啡粉加入能量球。

將咖啡粉撒到香料混合物中或揉搓。

攪拌之前,將意式濃縮咖啡粉混入冰淇淋蛋ust中。

好吧,最終答案:咖啡健康嗎?

如上所述,黑咖啡有益於您的能量水平,也可能有益於您的心臟。但是就像生活中的許多事情一樣,美好的事物可能太多了。

“如果每天喝咖啡,可能會對它產生一定的耐受力。結果,可能需要越來越多的咖啡才能感覺到咖啡因的作用。” Fine說道。保持攝入量,並應每天繼續喝咖啡。

 

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