• by Janet
  • 18 Jun 2020

5個結構化鍛煉讓您在跑步中更快

剛開始運動時,重要的是集中精力養成鍛煉習慣-每天規律地跑步或走路,尋找方便和舒適的運動時間和地點,並找到一種享受運動的方式因此您可以長期保持下去。

但是當您成為經驗豐富的跑步者時,您可能會開始懷疑:我如何變得更健康,更快?當您變得更強壯時,您可以簡單地增加鍛煉時間,或者增加覆蓋範圍。

另一種方法是在日常工作中增加一些結構化的鍛煉。這些鍛煉涉及特定的跑步間隔或時間或距離,以特定的速度進行,可幫助您增強耐力,速度並增強腿部和肺部。但最重要的是,它可以防止您的鍛煉方式變得過時,通過將距離分成更小的間隔,您可以覆蓋更大的距離。

1.直線和曲線

跑步1-1

怎麼做:

步行五分鐘來熱身。然後沿著軌道筆直地伸展並走曲線。重複該循環兩次。完成每個循環後,將水留在可以喝的地方。保羅說,在跑步方面,要有節奏感。“不要衝刺。” 隨著身體健康的提高,您可以開始加快步伐。

如果您無權訪問軌道,則可以在道路上運行。只需使用不同的地標來標記您的步行和跑步間隔。您可能會撞到樹,郵箱,電話桿或停車標誌。然後走。屏住呼吸後,選擇另一個地標跑步。然後步行恢復。重複該循環兩次或三次。

它的作用:

這可以幫助您使身心習慣於加快速度並在短時間內更快地跑步。短暫的間隔使努力工作似乎可行。每次步行休息時,您都有機會為下一次辛苦工作恢復足夠的精力。

2.變速桿

跑步2

怎麼做:

在此鍛煉中,您可以在輕鬆,中等和快速的節奏之間交替。步行三到五分鐘即可熱身。然後加快步伐(請參閱下文),並保持兩到三分鐘。然後轉入中等速度並保持一分鐘。然後以30秒的快節奏過渡。重複該循環兩次或三次。步行五分鐘以冷卻。使用此指南查找每個齒輪:

輕鬆:對話節奏;可以與身邊跑步的朋友聊天的速度。這是一種節奏,感覺如果需要的話您可以整天保持這種節奏。

中:這應該比您的輕鬆節奏快,但是您不應該覺得自己在超速。您不希望進行完整的交談,但是如果有人問您一個問題,則可以用兩個或三個單詞的句子回答。

快速:比您的中等速度快。在這種方式下,您應該能夠說一兩個字,但是,如果有人問您一個問題,這會讓您發瘋,因為您不想花費精力回答這些問題。不要全力衝刺或將其推到痛苦的地步,也不要在感覺自己要拉東西的地方。您應該感覺到,“我很好,我只是不想很長時間了。”

它的作用:

此鍛煉將提高您的心率,提高您的健康水平和卡路里消耗,並保持您以同樣輕鬆的步伐掉進車轍。

保羅說:“它使跑步變得有趣,提高了強度,並吸收了不同的肌肉纖維。” “這就像在食譜中加入香料一樣。”

通過適應不同的步伐,無論是進行恢復跑步還是參加第一個5K比賽,您都可以從今後的所有鍛煉中獲得更多好處。

為什麼這麼重要?保羅說:“如果您知道自己的跑步速度,就可以根據距離,鍛煉目的或比賽來控制自己的努力。” 此外,它可以幫助您保持無傷害。如果您始終保持相同的速度,您將以完全相同的方式反復吸收相同的肌肉纖維。保羅說,這為許多常見的過度使用傷病奠定了基礎,例如跑步者的膝蓋和IT綜合徵。

保羅說:“如果混在一起,就會吸收不同的肌肉纖維和一些不同的肌肉。” “你變得更加平衡。”

3.偶史蒂文

跑步3

怎麼做:

走路熱身,然後在賽道上跑三圈。嘗試以相同的速度運行每個循環,比上一個循環快或慢五秒鐘。

它的作用:

此鍛煉可增強耐力,並教會您保持穩定,持續的努力,這是您在第一場比賽中想要做的。保羅說:“所有能力的跑步者往往會盡可能快地開始跑步,直到疲倦並不得不退出。” 知道要執行三個循環後,您將學會更慢地開始第一個循環,並進入可以為所有三個循環保持的節奏。

4.長期

跑步4

怎麼做:

想延長鍛煉時間?在需要間隔之前,先休息一下。保羅說,這可能意味著剛開始僅運行20秒。她說,您的步調應該足夠輕鬆以進行對話。“如果不能,請放慢速度。” 另一方面,如果您的跑步如此輕鬆,您可以唱歌,加快步伐。

它的作用:

這可以幫助您建立耐力而不會受傷或灰心。散步可以幫助確保您不會太累而不會很快。

5.目標運行

跑步5

怎麼做:

覆蓋同一條舊路線可能會變得很舊。奔跑或步行到您通常開車到附近的某個地方,這涉及比您平常走得更遠的地方。去雜貨店,在健身房遇到一個朋友,然後安排騎車回家。

作用:

建立耐力,這很有趣。保羅說:“感覺就像您正在冒險中。” 它確實改變了您的觀點。從來沒有註意到過那座山?你會的。

 

Diginewsroom All rights reserved Copyright.