三酸甘油酯超標怎麼辦？飲食與運動的雙重策略

三酸甘油酯超標的警訊

三酸甘油酯（又稱三脂甘油）是血液中的一種脂肪，主要來源於飲食中的油脂和碳水化合物。當三酸甘油酯水平過高時，可能增加心血管疾病的風險。那麼，如何得知自己三酸甘油酯超標呢？通常需要透過血液檢查來確認。根據香港衛生署的數據，成年人的三酸甘油酯正常值應低於150 mg/dL，若超過200 mg/dL則屬於超標。

三酸甘油酯超標的症狀並不明顯，多數人是在健康檢查時意外發現。然而，長期超標可能導致胰臟炎，表現為劇烈腹痛、噁心或嘔吐。此外，極高水平的三酸甘油酯（超過1000 mg/dL）可能引發皮膚黃色瘤，尤其在眼瞼周圍。

如何得知自己三酸甘油酯超標？

定期進行血脂檢查是監測三酸甘油酯的最佳方式。香港的公立醫院和私家診所均提供相關服務，建議40歲以上成年人每年檢查一次。若家族中有高血脂病史，則應提前至30歲開始定期檢查。

超標的症狀（若有）

如前所述，三酸甘油酯超標通常無明顯症狀，但以下情況可能與高水平三酸甘油酯有關：

• 飯後極度疲倦
• 經常感到口渴
• 視力模糊（因血液黏稠度增加）

飲食控制：降低三酸甘油酯的關鍵

飲食是影響三酸甘油酯水平的最重要因素之一。透過調整飲食習慣，可以有效降低三酸甘油酯。以下是具體建議：

避免高糖食物和飲料

糖分會刺激肝臟產生更多三酸甘油酯。香港人常飲的奶茶、檸檬茶等含糖飲料，以及菠蘿包、蛋撻等甜點，都是隱藏的糖分來源。建議將每日添加糖攝入量控制在25克以下。 玉竹功效

選擇健康脂肪：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油酯。富含Omega-3的食物包括：

• 深海魚類（三文魚、鯖魚、沙丁魚）
• 亞麻籽
• 核桃

增加纖維攝取：全穀物、蔬菜、水果

膳食纖維可減緩糖分吸收，幫助控制三酸甘油酯。建議每日攝取25-30克纖維，來源包括： 自己煮當歸湯

• 糙米
• 燕麥
• 綠葉蔬菜

控制酒精攝取

酒精會直接增加三酸甘油酯的合成。香港衛生署建議男性每日酒精攝入不超過20克（約1罐啤酒），女性不超過10克。

推薦食譜範例

以下是一日三餐的降脂食譜建議：

運動計畫：提升代謝、降低血脂

運動能促進三酸甘油酯的分解和利用。香港衛生署建議每周至少150分鐘中等強度運動。

有氧運動：慢跑、游泳、騎自行車

有氧運動能有效降低三酸甘油酯。建議選擇：

• 慢跑：每周3-4次，每次30分鐘
• 游泳：每周2-3次，每次45分鐘
• 騎自行車：可作為通勤方式

阻力訓練：增加肌肉量、提升代謝

肌肉組織能提高基礎代謝率，幫助長期控制三酸甘油酯。建議：

• 每周2-3次阻力訓練
• 重點訓練大肌群（腿、背、胸）

運動頻率與強度建議

理想的運動計劃應包含：

• 每周5天中等強度運動
• 或每周3天高強度運動

運動前注意事項

三酸甘油酯過高者運動時需注意：

• 避免空腹運動
• 運動前充分熱身
• 隨身攜帶糖果以防低血糖

生活習慣的調整

除了飲食和運動，生活習慣的調整也至關重要。

定期追蹤血脂

建議每3-6個月檢查一次血脂，監測三酸甘油酯變化。香港多間社區健康中心提供免費或低收費檢查服務。

壓力管理技巧

長期壓力會升高三酸甘油酯。可嘗試：

• 每日10分鐘冥想
• 深呼吸練習
• 保持充足睡眠（7-8小時）

案例分享：成功降低三酸甘油酯的經驗

陳先生，45歲，香港上班族。健康檢查發現三酸甘油酯達280 mg/dL。經過以下改變，6個月後降至150 mg/dL：

• 戒除含糖飲料，改喝無糖茶
• 每周3次游泳，每次45分鐘
• 晚餐後散步30分鐘
• 每日食用一把核桃

這個案例顯示，透過飲食與運動的雙重策略，確實能有效改善三酸甘油酯水平。