飲食推薦：富含Omega-3脂肪酸的食物

飲食進行推薦：富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸

我們可以從食用營養素中獲得歐米茄脂肪酸，但問題是我們的飲食中沒有歐米茄 -3和歐米茄 -6的理想比例。我們攝入了太多的 ω-6脂肪酸，而 ω-3脂肪酸卻不夠。所以多吃富含歐米伽 -3的食物很重要，比如魚(鯖魚或鮭魚)、核桃或亞麻籽油。OMEGA-6脂肪酸主要存在於動物性食品中，而 OMEGA-3脂肪酸主要存在於植物性食品中。

ω-3脂肪酸到底是什么?

OMEGA-3脂肪酸是不飽和脂肪酸。我們的身體需要它的一些重要功能，所以我們必須從食物中獲得足夠的它。脂肪在我們的飲食中非常重要，在荷爾蒙的產生、重要的大腦功能、膽固醇和甘油三酯水平的調節和控制中起著關鍵作用。研究發現，服用 OMEGA-3補充劑的心髒病患者心髒病發作、中風或死亡的風險明顯降低。

重要的ω-3脂肪酸

生物經濟學上最重要的Omega-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸)，DHA(二十二碳六烯酸)和ALA(亞油酸)。ALA會在發展我們的身體裏被轉化成DHA或EPA。但是ALA在體內的轉化為EPA和DHA的比率可以非常低。

丙氨酸: 調節血液膽固醇水平

DHA:它可以增強大腦功能，如視力，保持血脂穩定，並影響兒童的學習和行為。

EPA: 與 DHA 一起工作，保持心髒功能和血壓穩定

人體需求是多少?

歐米伽-6和歐米伽-3的合理比例約為5: 1。當我們攝入過多的ω-6脂肪酸時，我們的身體不能很好地利用ω-3脂肪酸，因為它們兩者需要相同的酶才能發揮作用。

當然也不需要通過攝入進行過多的Omega-3脂肪酸。許多人來說都是可以食用以及一些學生膳食營養補充劑，如魚油膠囊，作為好的脂肪的來源。但是我們攝入過多的脂肪酸會對中國膽固醇水平和自身免疫分析系統有不利因素影響。每天300mg EPA和DHA對一個企業健康發展的人一般來講就足夠了。Omega-3脂肪酸每日市場需求量在300mg左右，一周吃1-2次魚(100-200g)就可以了。

歐米茄脂肪酸的食物來源

魚類:鮭魚、鯖魚、鱒魚、沙丁魚、金槍魚。

蔬菜: 菠菜，甘藍，牛油果，豆類

堅果:核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽。

黃豆

油類:亞麻籽油、菜籽油、核桃油、芝麻油。

富含歐米茄 -3脂肪酸的食物(每100克)

亞麻籽油：36g

奇亞籽：18g

亞麻籽：16,7g

核桃油：12,2g

菜籽油：9,0g